妊娠も進み、臨月になると医師から、体調に問題がなけれ適度に運動することを勧められます。
臨月の運動は体力維持・筋力強化から安産になると言われております。しかし、妊娠にしてずっと運動をしていなかったため、急に運動と言ってもどんな運動をしてもいいのか悩む人も多いと思います。また、間違った運動をしてしまうと、赤ちゃんにも影響がでてしまいます。
そこで本記事では、臨月時におすすめの運動から注意点をご紹介したいと思います。
臨月に行う運動の効果
今まではお腹が張ったりするため、安静にしていたことが多かったと思います。しかし、臨月になると適度な運動を勧められます。なぜでしょうか？
それは、臨月に運動をすることで、子宮口が開きやすくなり、股関節を柔らかくして、適度な体力をつけることで、安産効果が期待できるからです。
妊娠後期にもなるとお腹がずいぶんと大きくなり、恥骨や股関節に痛みを感じる妊婦さんもいるため、なかなか運動する気になれなかったり、体を動かしずらかったりすると思いますが、無理しない範囲で体を動かすことを心掛けるだけでも違います。
臨月におすすめの運動
ここからは、臨月時におすすめの運動をご紹介します。体が動かせるというママさん、今日は体調がいいなという日は、無理しない程度に、今からご紹介する運動をしてみてください。
間違っても無理をしない、疲れたら休憩をとることを心掛けてください。
昇降運動
昇降運動は階段の上り下りの運動です。
外出した際、短い距離であればエスカレーターを使わず階段を使う、二階建ての家であれば、自宅の階段でゆっくり上り降りをしてください。この際は、必ず手摺をもって、ゆっくりの上ってください。下るときは下が見にくくなっておりますので、特に慎重に下ってください。
階段がない場合は、踏み台昇降でも問題ありません。昔よくやりましたよね。踏み台昇降運動を。それと同じです。ご自宅にある雑誌などを用いて踏み台昇降をすると、雑誌が滑って非常に危険ですので、専用の踏み台昇降台を購入することをおすすめします。
おすすめ踏み台昇降台
スクワット
医師などからスクワットを勧められたという妊婦さんも多いと思います。しかし通常のスクワットを行ってしまうと腰に負担がかかってしまい、非常に危険です。スクワットをする際は、下記方法を参考に運動をしてください。
立った状態で初めて、軽く腰を落としていき、膝が床と並行になるぐらいまでで十分です。
ウォーキング
軽く近所をウォーキングするだけでも十分な運動になります。ウォーキングは健康・安産にいいだけでなく、ゆっくりと景色を眺めながら歩いているだけで心が落ち着き、気分転換にもなります。
ちょっとしたお買い物であれば、車などを使わず歩いてお買い物にいくのもおすすめです。ただしその際は、重た荷物は避けて、できるだけ、保険証・母子手帳を持ち歩くようにした方がいいでしょう。
マタニティヨガ
マタニティヨガは妊婦中のママさんに人気のエクササイズです。マタニティヨガの特徴は呼吸法にあります。呼吸をコントロールすることで、出産時の「いきみ」に役立つとされています。最近では各自治体や病院でも取り入れている場所もあります。
ヨガスタジオに通うのもいいですが、まずは下記動画を参考に簡単なポーズから取り組んでみてください。
家事
特別な運動をしなくても、家事も立派な運動です。家事をしながら運動ができるなんて一石二鳥！体調がいい時はゆっくりと家事をしながら体を動かしてみるのもおすすめです。
臨月にしてはいけない運動とは？
ここまではおすすめの運動をご紹介しましたが、逆にここからは、臨月に避けた方がいい運動はどんなものがあるのでしょうか？
転倒の恐れのある運動
妊娠後期のもなるとお腹が大きくなり予想以上にバランスが取りづらくなっております。そのため、自転車やスキーなど転倒の恐れのあるスポーツは控えるようにしてください。
衝突の可能性のある運動
次は衝突の可能性のある運動も避けなければなりません。バスケやバレーなど集団で行うような運動は避けてください。自分のペースでゆっくり行える運動の方がおすすめです。
また、ゴルフやテニスなど体をひねるような運動も避けてください。
ジャンプ運動
臨月では大きくジャンプするような運動も避けなければなりません。体重が増えているためジャンプをすると腰や負担への影響も大きくなり、あまりにも振動が大きいと子宮収縮にもつながります。特にトランポリンや縄跳びなどは転倒のリスクも伴うため、控えてください。
運動する際のポイント３つ
最後に運動する際のポイントを大きく３つご紹介します。このポイントだけ抑えておけば、臨月の運動も安心！
- 必要以上に安静にしない
- 買い物や掃除など日常生活の中で、極力運動を取り入れる
- 衝突・転倒・ジャンプなどの激しい運動はしない
適度に運動をして出産を迎えよう
臨月の運動におすすめの運動をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。普段運動に慣れていない妊婦さんだと、急にお医者さんから運動をしてくださいと言われても実際なにをしていいか戸惑う妊婦さんも多いと思います。
しかし、運動を難しく考えることはありません。買い物や掃除なども立派な運動です。大事なのは無理をせず、ゆっくりと体を動かすことです。
ゆっくりと体を動かしながら心身ともにゆっくりと過ごしてください。
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